ポイントは、
インスリン抵抗性と副交感神経(自律神経)の制御
・副交感神経の制御
→コリン不足の解消
・成長ホルモン分泌系アミノ酸の補給
・ビタミンK不足の解消
・インスリン抵抗性にミネラル補充 (K,Mg,Mn)
・コルチゾールを下げる
最近はこれでうまくいかないので甲状腺機能の調整を考えてる
・甲状腺ホルモンービタミンDの相互的な概日リズムあるいは季節リズム
・甲状腺ホルモンを抑制するなにか
で調整するのがいい気がしてきた
関連する物質
・オレアミド＋アナンダミド＜ーアラキドン酸＜ーリノール酸、リノレン酸
・５- HT＋アラキドン酸 ＜ートリプトファン
・葉酸、B12
・アデノシン＜ーメチル化代謝
入眠
にょろは夜10時頃に α-GPC １錠 300mg を摂って
副交感神経系を刺激し眠くなるのを待ちます。
眠くならないなら α-GPC を１錠追加。 合計で最大 300mg ３錠まで。
他には、マグネシウム( Magnesium Threonate や Magnesium bisglycinate または Magnesium glycinate lysinate などを使う )を夕方から増やすとよさげ
どの栄養なのか不明だが
栄養が足りてると、α-GPC を摂る必要なしに勝手に眠くなります。
TMG(トリメチルグリシン)、ビタミンB2,B3,B6,B12など活性B複合体とメチル基代謝関連サプリ
即効性はないが長期摂取で夜の眠気につながる
ただし、大量のB6、B12は肺がんリスクを上げる。(one carbon metabolism)
ビタミンD3で肺がんリスクを下げないといけない
微量のアグマチンとアルギニンの摂取で若干早い時間に寝るようになった。
アグマチンは副交感神経を亢進するらしい
アルギニンは１日数グラム以上(リジンとのバランスを忘れずに)
ナイアシンアミドを100mg単位で1日数回投与。夜22時くらいに眠くなる
ただし、ナイアシン療法は活性酸素を生みDNAを損傷する副作用がある可能性が高いので
大量かつ長期はやらないほうが良いかも？
ビタミンKを 2-8 mg/日。 夜9時過ぎくらいに眠くなる。朝は４時に起きる。
アスタキサンチン、NAC500mg x2とニンニクの生スライス、電子レンジで調理した半なまのタマネギを夕食で食べて眠くなる
亜鉛とアスタキサンチンと言う説もある
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28019085
亜鉛で入眠潜時が短縮されるという研究がある。また、睡眠効率も良くなるらしい。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713303/
しかし、亜鉛が多すぎると睡眠時間が長くなる
カリウムが不眠と関係あるらしい
https://tiredfeelingtired.com/potassium-and-insomnia/
骨に必要な栄養素を十分に摂取するといい気がしてる
寝ている間に骨を作っているのか？
K,Ca,Mgなどのマルチミネラルと十分量のタンパク質、ビタミンK、pH、抗酸化度 ？
ビタミンD不足も関係か？
メチル葉酸 400mcg x 3 と枝豆で入眠がいつもより早くなった
ただし、不眠時代を振り返ると葉酸は逆に目が覚めていた気がする
葉酸がメチル葉酸ではなくFolic acid だったと思う。
その他の当時との違いは、ビタミンD3/K2とマルチミネラル、pHか？
当時はどう考えてもこれらが欠乏してたはず
どうもメチル化の準備が十分にできているかどうかと気がしてきた。
メチル葉酸＋α-GPC＋マグテイン＋Mg-Gly-Lys
メチル化とマグネシウムも関連しているっぽい。
メチル葉酸 400mcg x 3 は睡眠相の前進につながったが直ぐに後進した。
核酸(RNAやDNA)なのだろうか？ 今日はやたら気分がいい
メチル化代謝と関係してる？ ボトルネックなのか？
だからたくさん食事を摂ると入眠にいいのか？
植物油で睡眠が若干改善する。原因不明。
前回はグレープシードオイルだった。
今回はこめ油。２年前に引き続き二度目。
いくつかの脂肪酸が関係している？
パルミトレイン酸(16:1n-7) - 抗炎症
オレイン酸(18:1n-9)
リノール酸(18:2n-6)
イコサジエン酸(20:2n-6)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17123808
ω３のアマニ油でも眠気がでる気がする
オレアミドやアナンダミドに脂肪酸が必要なのだろうか？
オレアミドはN-オレイルグリシンから作られると考えられている
Ca,Mgなし50%マルチミネラルが少し効く。
セレニウムで早寝。REDOXの問題なのか？
あるいは
CBS絡みのビタミンB6 なのだろうか？
ホモシステインは多すぎるとどうなる？
入眠に関係する栄養
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3866235/
α-カロテン
セレニウム
ラウリン酸 (C12:0)
カルシウム
パルミチン酸 (C16:0)
油はPGD2の睡眠誘導と関連か？
またセレニウムで入眠。セレニウムは有効域が狭いから厄介。
たまご２個でコリンを摂るようにしたら少し良くなった気がする
やはりマルチミネラル25%(Ca,Mgなし)＋セレン
卵が効いているのだろうか？
以前、油が若干効いたのはコリンなのだろうか？
腸で発生するアンモニアが睡眠を妨げている可能性が浮かんできた
https://www.aminoacid-studies.com/areas-of-use/sleep-mood-and-performance.html
入眠に関しては制御できる見込みがまったく立たない。
今のところ便秘になる食事にして酸化マグネシウムを2000mg程度摂取するのがいい。
だめになった。
このところの不眠は、そら豆摂取によるドーパミン類増加が良くないのかもしれない
そら豆はL-DOPAを増やすらしい。いかり豆は朝食べるのが良さそう。
カルシウム：マグネシウム比の可能性あり。
Ca：Mg＝４：１だと、Mgが足りてないぽい。２度寝する。
あるいは、発酵性食物繊維のグアーガムあるいはサイリウムなどの可能性
ビタミンD
 |
| 2つ目：睡眠時間は平均35分くらい長くなる ３つ目：寝付きは平均16分くらい早くなる |
https://examine.com/nutrition/can-supplemental-vitamind-improve-sleep/
ビタミンD3を4000iu以上にすると早く寝るようになるみたいだが、
便秘のため検証を延期中
(昼はカルシウムをたくさん摂る)
セロトニンが関係しているっぽい
つまりトリプトファンの摂取が必要なのだが
細胞への取り込みには炭水化物の摂取によるインスリンが必要。
インスリンによりBCAAが筋肉に取り込まれ、
トランスポーターの競合が低くなり
タンパク質に含まれるトリプトファンが脳に取り込まれるようになる。
https://www.alic.go.jp/joho-d/joho08_000503.html
夕食はトリプトファンを多くして食欲を抑制したほうが良さそう
Glycemic Variability (血糖変動)
 |
| 糖尿 I型 |
血統変動が大きいほど寝付くまで時間がかかる
規則正しく3回に分けて低GI食を食物繊維といっしょに食べろということか？
http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S2359-39972015000100071&lng=en&tlng=en
夜食との関係
夜食のカロリーが高いほど眠れなくなる？
http://jcsm.aasm.org/viewabstract.aspx?pid=28375
老人では骨密度が入眠までの時間と関連しているらしい
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6121751/
ビタミンK1およびリン酸
リン酸はカルシウムとは反対なのか？
カルシウムは眠気をとるが、リン酸は眠気を誘導するのか？
ビタミンK2(MK-7)大用量 ＋かぼちゃカロテンが効いた？
昨年はビタミンK1(PK)大用量でリズムが整った
cMGPを増やすといいのか？
MK-7大用量、
トリプトファン(または牛乳)
マグネシウム(magtein)
の組み合わせで目的をほぼ完遂できてる。
銅なのだろうか？
植物油＋VK2 でうまくいった
植物油だけだと睡眠時間が短くなるが、
これはカルシウムが多すぎて睡眠時間が短くなる現象と似ている
そこでカルシウムを盗るビタミンK2を合わせてみたら
短かった睡眠時間が６時間へと延び、良好
VK2の量で調整すれば良さそう
インスリン抵抗性が睡眠を邪魔するっぽい気がしてきた
飽和脂肪酸＋マグネシウム(朝)がいい？
睡眠時間もよし入眠時間もよし
入眠するには脂肪からのケトンが不可欠なのか？だから、食物繊維で短鎖脂肪酸＝ケトンなのか？
リノール酸とリノレン酸からアラキドン酸をつくって
アラキドン酸からアナンダミドとオレアミドを作る
メチル化回路でアデノシンをつくる
ビタミンEの可能性がでてきた。しかしビタミンEはたくさん摂らないほうがよさそう。
DHA＋EPAで寝付ける。問題は睡眠時間が短くなること。
マグネシウムは補充されてきたのかあまり効かない
チオールを考えたほうがいいのかも
DHA+コリン／ベタインがいい？
油で睡眠が改善するのはビタミンE／K1なのかも？
油そのものの機能性があるようにも思う
3g程度の高用量DHAを１ヶ月以上
初期の頃は昼間DHAを摂ると寝てしまっていた
DHAのメチル化で生成するアデノシンが睡眠と関係か？
別の経路のケネディ回路を動かすには
DHA+シチジン（ウリジン）＋コリン＋セレン
が必要
ウリジン追加で昼間寝なくなる
どうもDHAが十分なら、サーカディアンリズムどおり寝てくれるっぽい
亜鉛
亜鉛はSleep onset latency(入眠潜時)を短くする
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713303/
入眠はオメガ３脂肪酸で治ると思われる
心拍数が下がるようにDHAかEPAあるいは適切な比率をとれば良いと思われる
DHAは入眠の９割を説明できるが残り５％の入眠障害を説明できない
睡眠覚醒制御系として PGD2＋アデノシン説がある
アデノシンはおそらくメチル化回路から供給される
睡眠中にホモシステインが減るのはこれが関係してそう
PGD2が出ない可能性はまさかのリノール酸不足？
糖尿ではリノール酸がリスク要因の１つ
https://www.jstage.jst.go.jp/article/kagakutoseibutsu/51/11/51_754/_pdf/-char/ja
https://webview.isho.jp/openurl?rft.genre=article&rft.issn=1881-6096&rft.volume=64&rft.issue=6&rft.spage=621
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22647469
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22024172
ACH (アセチルコリン)含有神経
HIST (ヒスタミン)含有神経
OX (オレキシン)含有神経
5-HT含有神経
も睡眠と関係するらしい
セレンでPGD2が枯渇？
DHA、EPA、植物油(リノール酸＋リノレン酸＋サラダ油）で完璧な睡眠になりそう
抗炎症用にレゾルビンを生成するためにアスピリンあるいはp450を誘導する何かを加えると良さげ
恐らく野菜や果物のサリチル酸になるのではないかと考えているが
ポリフェノールの影響が気になる
PGD2の生成にはリノール酸かな？
アデノシンの生成はメチオニン回路だろうから葉酸＋亜鉛かな？
睡眠時間の調整はマグネシウム。
油の摂取過多あるいはバランスが悪いとDHA/EPAの効きが悪くなり眠れなくなる
飽和脂肪酸がBDNFを減らして眠れなくなる？ 中性脂肪でも？
入眠時間を短くするには炭水化物(56%Carbs, 22%Protein, 22%Fat)
中途覚醒を少なくするにはタンパク質(56%Protein, 22%Carbs, 22%Fat)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5621741/ (Table 2)
起床・覚醒
目が覚めたら、 CDP-コリンを 125mg 半カプセル あるいは 250mg １カプセル摂取。
徐々に通常の朝の時間帯に起きるようになる
量が多いときは、前の日の夜に入眠しにくくなるのでわかる。
深夜まで寝なくなるなど量が多いと思うときは、飲むのを一時的にやめる。
症状が酷くて
昼間の眠気が酷く強いときは、CDP-コリンで無理やりコリンを消耗させて
副交感神経を働かなくさせ覚醒状態を維持する手もある
昼に１錠摂取するとうまくいくことがある
尿素回路系アミノ酸(アルギニン、オルニチン、シトルリン)
十分量を朝～昼に飲んでおくと覚醒時刻が遅くならない。いつも６時に起きる。
朝の光との位相合わせ
セリン、アラニン、アルギニン、グルタミン酸、リジンの順？
https://www.kyushu-u.ac.jp/ja/researches/view/186
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29070712
アンモニア濃度が高いと眠気が強くなるみたいなので
リンゴ酸(Mg)とオルニチンも理論上可能性がある
そら豆摂取はL-DOPAを増やすらしい。いかり豆を朝食べるのが良さそう？
アルギニンで比較的朝早く起きやすくなる(再現性あり)
インスリン分泌と関係してそうな気がしてきた
レプチンのリズムを考えたい
朝はなぜか食欲がない。満腹信号がでているのか？
睡眠時無呼吸症候群ではレプチンが高いらしい
ヒスタミンが昼間の覚醒と関係あるかも
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3016451/
この関係で花粉症と関連するのか？
亜鉛
亜鉛は朝起きるようになるらしい
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713303/
ボディビルダーはZMAを使うので朝起きるようになるらしい
油を飲むといい。どの油でもいい。
脂溶性の栄養が関係しているのかもしれない
昼間の眠気
不完全ながら以下の方法が効くことがあるビタミンD
過剰なビタミンDは夕方の眠気を誘発している可能性がある
ビタミンDはアセチルコリン受容体などの発現を制御している可能性がある
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20655720
CDP-コリン
どうもCDPコリンは昼間にリン脂質コリンを作る のがお仕事っぽい
作っている間は副交感神経に必要なアセチルコリンの原料のコリンが消耗され
不足気味になるようで覚醒状態が維持される。
しかし、リン脂質コリンの量が十分になり貯蔵が満杯になると、
コリンが余ってアセチルコリンが増え、副交感神経が刺激されて眠くなるみたい。
夕方近くに眠くなるときは、朝のCDPコリンの摂取量を減らす必要がある。
一方で、リン脂質コリンの貯蔵が足りてない場合は
CDPコリンでリン脂質コリンが作られ続けるようで昼間は眠くならない。
その場合、ずっと目が覚めていてリン脂質コリンを夜までかかって作り続けるぽい
現象としては朝同じCDPコリンを摂取しても
リン脂質コリンの貯蔵量や合成量でバイフェーズ
つまり、２とおりの現象の見え方になる。
高校生の頃は午後４時くらいに眠くなっていた。
これは、 リン脂質コリンが十分貯蔵されていて、
昼間の合成量も十分多くて４時には満タンになるということだと思われる。
ビタミンK1
ビタミンK1はビタミンK2 (MK-4) に変換される。その際に、GGPPを必要とし
これがアセチルCoAを消耗する。
アセチルCoAがないとアセチルコリンが出来ない。つまり、副交感神経が動けず
覚醒したままになる確率が高くなる。
ビタミンK１の摂取量は眠気に応じて増やせばよい。5mgくらいまでは問題ない。
ヒスチジンあるいはカルノシン
副交感神経を亢進する。飲むなら夜のほうがいいかも
カルシウム
眠気を抑制。
トリプトファン
夕方の眠気を誘発か？
睡眠時間(長さ)
入眠前の α-GPC の量が多いと睡眠時間が長めになる
CDP-コリンで交感神経が動いてるのに
無理やりα-GPC で入眠すると睡眠時間は比較的短めになる傾向
微量のアグマチンとアルギニンの摂取が睡眠時間の短時間化につながった
カルシウムが睡眠時間(長さ)を決めているという説がある
にょろは、リチウムで睡眠時間が長くなった
ビタミンK1で睡眠時間が短くなった。
ビタミンD3は昼の高用量で夜の睡眠時間が長くなる
マグネシウムが睡眠時間を最適化してくれるぽい感じがする
にょろの経験では
Ca/Mg レシオが高いと睡眠時間は短くなり
Ca/Mg レシオが低いと長くなる
銅や亜鉛の血中濃度と睡眠時間には関係があるらしい
Zn/Cu レシオが高いと睡眠時間が長くなり
Cu が高いと睡眠時間が短くなるとする説がある
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22476977
一方、
ZnおよびZn/Cuレシオが低いと睡眠時間が短くなり
Cuが多いと睡眠時間が長くなるとする説もある
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0946672X15300225?via%3Dihub
Fe, Zn, Mg は睡眠時間と正の相関(順相関)を有し、
Cu, K, B12 は睡眠時間と負の相関(逆相関)があるとする調査がある
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5675071/
植物油の摂取量によっても変わる気配がある
こめ油を多くすると睡眠時間は長くなる？
ビタミンK2を入眠直前に摂取すると睡眠時間が長くなる。カルシウムが足りなくなるのか？
HDLを高くすると睡眠時間が短くなる？
https://academic.oup.com/sleep/article/34/7/891/2596045
ショートスリーパーはホモシステインが高いらしい
https://www.ahajournals.org/doi/abs/10.1161/circ.131.suppl_1.p072
酸化マグネシウム＋酒石酸コリン摂取で長くなった？
Pomegranate extract (エラグ酸40%)を夜飲むと睡眠時間が長くなる(9時間)
リジン：アルギニン比率 （４：１）
リジンは抗アルギニンか？
抗セロトニン受容体なのか？
あるいは、カルシウムを消費しすぎるのか？
リジンが多いと睡眠時間が長くなる
一方で、アルギニンが多いと短くなる気がする
リジンは昼間だけに限定したほうがいいかも？
ビタミンD3の量の調整
カルシウムが多くて短眠になるときは、ビタミンD3を減らすと
カルシウム吸収がゆっくりとなって睡眠時間が長めになる気がする
ビタミンK
ビタミンKは短期では変動させるのは難しそうなので
減らすときはK2(MK4)を飲むのを止めてMK7にするといいかも？
炭水化物で長くなる。骨代謝でもやるのかカルシウムがなくなる？
食事
炭水化物
脂肪
 |
| 思春期成年 |
炭水化物の摂取量を増やすと睡眠時間が長くなる
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2938861/
睡眠時間は
炭水化物：脂肪の比率 ＋ Ca／Mg比率(ビタミンK2 or Mg)
でほぼ解決
子供だとDHAで中途覚醒がなくなり58分長く寝る？
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4263155/
睡眠の質
炭酸水素イオン(bicarbonate)で睡眠の質が少し改善する
眠りが浅い感じが消え睡眠時間が６－７時間に
多分、体のpHと関係してそう
Association between serum bicarbonate and pH with depression, cognition and sleep quality in hemodialysis patients.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25894326
We found that, sleep quality but not cognitive function or depression was independently related with venous pH and bicarbonate.
炭酸カルシウム、炭酸マグネシウムでも同じ
これらは就寝前に摂取するのが良さそう
起床後にも摂ること
カルシウム不足が睡眠を長くしている気がする(Ca/Mg比)
ビタミンDでも睡眠の質が改善する
Can supplemental vitamin D improve sleep?
https://examine.com/nutrition/can-supplemental-vitamind-improve-sleep/
| 中断：PSQI vs DHA：AA比率 |
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0148752
ビタミンEが関係する可能性がでてきた
睡眠相
マグネシウムで睡眠相が後退する。ゴキブリの位相応答
 |
| 00-12 : 昼 12-24 : 夜 |
http://jeb.biologists.org/content/205/10/1459
夕方から夜にGABAを摂ると位相が変化しそうなんだけど、
どっちがどっちなのかわからない。位相が前進するのか後退するのか？
参考サイト
http://millar.bio.ed.ac.uk/andrewM/Jo%20Selwood%20site/resetting.htm
それでGABAを産生する腸内細菌が絡んでくるのか？
GABAはタウリンでも増えるらしい(どっちも抑制性、なおハーブは無視)
https://www.selfhacked.com/blog/natural-ways-to-increase-gaba/
CaとMgの位相がずれてるっぽい
Caは22-05
Mgは05-11
これをうまいこと重ねないといけない
それぞれの位相はCa/Mgの量と比率で調整できるっぽいんだが
まだ細かいことはわかっていない。
比率が睡眠時間(長さ)と関連しているのはわかっているけど調整が簡単じゃない。
睡眠の維持
関連する栄養素塩 (Salt)
酪酸 (C4:0)
炭水化物
ラウリン酸 (C12:0)
ビタミンD
リコピン (トマト)
カプロン酸 (C6:0)
湿度(Moisture)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3866235/
その他
オレアミドが睡眠途絶と関連することからオリーブ油が関係する可能性がある。
まだ確認できていないが、大量の油が若干睡眠に影響した経験がある
(大量の油についてはビタミンKの可能性があることがあとでわかった)
プロスタグランジン(PGD2)が睡眠制御と関連しているらしい。
 |
| 栄養状態が関係している？ |
この絵に、
副交感神経を動かすアセチルコリン～ホスファチジルコリン系の代謝、
尿素回路～ポリアミン系の代謝回路、
スペルミジンに必要となるメチル化用の one carbon metabolism 系、
そして、NADH系の酸化還元をしているミトコンドリアあたりのリンゴ酸系の代謝回路、
を付け加える必要がありそう
アデノシン
プロスタグランジンD2の刺激で睡眠を誘導するらしい
メチル化代謝のSAHからも生成する。
https://hatchobori.jp/blog/6037
ベタイン＋(オルニチン＋アルギニン)＋リジン＋B6(ビタミンB複合体)
これを水に溶かして一日中ずっと飲むのがいい感じ。かなりの高用量になる。
ベタインはホモシステイン対策。メチル化対策。メラトニン、スペルミジン対策
オルニチンはミトコンドリアのアンモニア除去
アルギニンはクレアチン目的
リジンはカルニチン目的
グリシンはベタインの代謝物を利用してるが、
これにリンゴ酸(Mg)またはクエン酸(Mg)を追加すると良さそう。
食事のプロテインが多すぎるのだろうか？
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食物繊維のイヌリンが睡眠と関係するらしい
これはメタボと睡眠障害が関係しているってことかな？
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