にょろ～ん♂のサプリ生活: 骨にいいもの

炭水化物・・・・・インスリンを出すために必要。インスリンは骨が受け取る
ビタミンD3・・・・インスリンにより腎臓で活性型になり腸からのカルシウム吸収促進ビタミンK2・・・・骨代謝、タンパク質のカルボキシル化
カリウム・・・・・コルチゾールやアンモニア(BUN)を低くし
インスリン分泌やインスリン感受性を高くする
カルシウム・・・・インスリン分泌補助、骨代謝
マグネシウム・・・ミトコンドリア用栄養。ケイ素と関連か？
トリプトファン・・・腸での糖吸収抑制と、インスリン分泌神経、NADHの素
アルギニン・・・・インスリ分泌補助
シリカ・・・・・・ケイ素のこと。結晶質は毒。骨代謝に必要
食物繊維・・・・・腸内細菌が産生する短鎖脂肪酸(SCFA)が骨にいいみたい

リン酸カルシウム・・骨粗鬆症向けにあるみたい
リン酸カリウム・・・ホメオパシー向け

炭水化物はカリウムとカルシウムおよびトリプトファン＋アルギニンと一緒に摂る
味噌が一番近い。不足の栄養は具で足せば良い。

再石灰化

歯や骨の再石灰化には
１．リン酸カルシウム(Amorphous Calcium Phosphate, ACP)
２．シリコン
の組み合わせが効率的らしい

※シリカの摂り過ぎにならないように十分に注意が必要。
シリカは1日50mg程度に抑えた方がよさげ。
リン酸カルシウムもサプリで売ってる

カルシウム：リンの比率

Ca：P ＜ 0.26 危険。PTH上昇リスク大、骨吸収のリスク大
Ca：P ＞ 0.58 正常
Ca：P ＞ 0.74 骨密度が高くなる可能性大

http://d.hatena.ne.jp/kuiiji_harris/20130704/1372946903

摂取量

カルシウム、リン摂取量 (ブタ)

ブタ
カルシウム、リン摂取量(数字は%)と
上図：大腿骨破断力(kg)
中図：オステオカルシン(ng/mL)
下図：1,25(OH)2D、活性ビタミンD

カルシウム、リン摂取量が多いほど
骨は強くなり、オステオカルシンは低くなり、活性ビタミンDも低くなる
https://www.semanticscholar.org/paper/The-determination-of-serum-concentrations-of-in-and-Carter-Cromwell/ca814aa90d5d38bf5d98214de9db58fe2c71e2f0
https://pdfs.semanticscholar.org/ca81/4aa90d5d38bf5d98214de9db58fe2c71e2f0.pdf

骨にいい栄養

G１：コントロール
G２：大豆油
G３：シソ油
G４：DHA
G５：EPA

G2 - G5：カロリー制限50%、カゼイン２倍、α-コーンスターチ半分、
スクロース半分、オイル２倍、ミネラル２倍、ビタミン２倍、
システイン２倍、コリン２倍、TBHQ２倍(抗酸化物質)

骨の強さ
G1 ＞ G5 ＞ G4 ＞ G3 ＞ G2
https://www.semanticscholar.org/paper/Inhibition-of-osteoporosis-due-to-restricted-food-Sun-Tamaki/2bea57e5d3624de38adaa737d0d879821eb4cfe6

リスク要因

・家族歴
・骨折歴
・ステロイドの使用(グルココルチコイド)
・アルコール

・喫煙
・低骨密度
・年齢

老人だと腰の骨折が多いらしい

骨密度(BMD)

年齢ごとの推移

上図：男性
下図：女性
横軸：年齢
縦軸：骨密度
Lumber spine：脊椎
Total hip：腰
Femoral neck：大腿骨頚部

男性：30歳から徐々に骨密度が低下し始める
女性：50歳には骨密度が低下し始める
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3811701/

骨折との関係

骨密度(BMD)ｖｓ骨折リスク
DM：糖尿病
DM Insulin：インスリン注射適応患者

骨密度が低くなるほど骨折リスクが高くなる
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3287389/

インスリン注射を処方される患者では骨折の危険が高くなる。
このような患者はインスリンが分泌できていない可能性が高く
それは骨と共通の栄養素のカルシウムやカリウムが足りていない
ということなのかもしれない。

BMI

健常男性

BMIが高いほど脊椎の骨密度は高くなる傾向がある
http://reyhanceliker.com.tr/core/uploads/page/document/1192_1512141383050436.pdf

体脂肪量、除脂肪体重

左側：骨密度ｖｓ体脂肪量
右側：骨密度ｖｓ除脂肪量
上段：男性、下段：女性

男性の場合、骨密度が高いほど体脂肪量は低下する傾向がある（上、左）
男性の場合、骨密度が高くなるほど除脂肪量も高くなる傾向がある。（上、右）
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4195604/

筋肉量

左側：除脂肪体重：上肢
右側：除脂肪体重：下肢

r2=0.64で上体の筋肉量が多いほどBMDが高くなる
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5784976/

筋力との関係

腕力

○：健常者、●：クラインフェルター症候群

腕力が高いほど骨密度が高くなる傾向がある
https://link.springer.com/article/10.1007/s00198-010-1354-7
https://academic.oup.com/jcem/article/98/1/20/2823039
https://www.semanticscholar.org/paper/Bone-mineral-density-in-Klinefelter-syndrome-is-and-Bojesen-Birkeb%C3%A6k/affffc346e082323809b748e25da3fb21ffb99e6

・タンパク質

食事ではタンパク質にはカルシウムを合わせる必要がある

高タンパク食では、カルシウム摂取量が不十分だと骨折リスクが高くなる(図中左赤棒)
https://openheart.bmj.com/content/3/1/e000325

性別＆年齢別、摂取源別

データによって何がいいのか異なる

上：腰
下：脊椎

性別で異なる模様
男は、乳製品からタンパク質を摂るほうが良さそう
女は、50歳までは乳製品。50歳以降は乳製品と動物性タンパク質を摂ったほうが良さそう
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5092173/

女性

タンパク質比率 (動物性ｖｓ植物性)
左図：年齢調整後
右図：多変数調整後

女性の場合は
動物性タンパク質より植物性タンパク質を多く摂取したほうがいいように思える。

https://academic.oup.com/ajcn/article/73/1/118/4729780
https://www.semanticscholar.org/paper/A-high-ratio-of-dietary-animal-to-vegetable-protein-Sellmeyer-Stone/9eedce0e2f7e3f74225d2697e6455a32bb55db29

植物エストロゲンが関係するのかも？

アルブミン

アルブミンが高いと骨密度が高くなる傾向がある
https://www.semanticscholar.org/paper/Importance-of-Albumin%2C-25(OH)-Vitamin-D-and-IGFBP-3-Thiebaud-Burckhardt/31c8e6ad12373bede6001eaeaf49a6e9d114448c

甲状腺ホルモン(FT4)

甲状腺ホルモンｖｓ骨減少症の比率

FT4が多いと骨減少症の比率が高くなる
https://eje.bioscientifica.com/view/journals/eje/170/3/461.xml

コルチゾール

健常男性

コルチゾールが高くなると脊椎の骨密度が低くなる傾向がある
http://reyhanceliker.com.tr/core/uploads/page/document/1192_1512141383050436.pdf

・ビタミンD

米国の老人

血中ビタミンDが多いほど骨折リスクが低下する。
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/jbmr.1828

・ビタミンK2

カルシウム

ヒドロキシアパタイト Ca₁₀(PO₄)₆(OH)₂

下段：血中ビタミンDとカルシウム摂取量による骨密度の違い(大腿骨)
中段：血中ビタミンDとカルシウム摂取量による骨密度の違い(腰骨)
血中ビタミンDが50-75かつCa摂取量が951mg/d(Top)の時が一番骨密度が高い。

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/jbmr.1790

A) ビタミンDが高くなるとカルシウムも増える
C) 炎症パラメータのCRPが高くなるとカルシウムが低下
https://pdfs.semanticscholar.org/32c6/5409d61ecdbeadb6a54e99714586ee123b28.pdf

・尿からのカルシウムやアンモニア排出が多いほど骨密度は低下する(腎結石)
https://www.kidney-international.org/action/showFullTextImages?pii=S0085-2538%2815%2948920-3

・マグネシウム

摂取量

マグネシウム摂取量と骨密度

マグネシウム摂取が高いほど脊椎の骨密度は高くなる
https://academic.oup.com/ajcn/article-pdf/65/6/1831/24036044/1831.pdf
https://academic.oup.com/jn/article/138/1/172S/4665016

骨折リスク

日本

血中マグネシウムが高いと腰の骨折をしにくくなる
https://jasn.asnjournals.org/content/29/3/991

・カリウム

摂取量

カリウム摂取量ｖｓ骨密度

カリウム摂取量が多いほど骨密度は高くなる
https://academic.oup.com/ajcn/article-pdf/65/6/1831/24036044/1831.pdf
https://academic.oup.com/jn/article/138/1/172S/4665016

https://www.semanticscholar.org/paper/The-Importance-of-Calcium-%2C-Potassium-%2C-and-in-Bone-Lanham-New/2fcaffcece555219499a1935424e0fe12f8157b8

・ストロンチウム

・MSM

骨密度との関連が不明

・炭酸塩、炭酸水素塩、重曹 (pH調整用)

酸塩基平衡

細胞外液のｐH ｖｓ破骨細胞による再吸収面積

細胞外液のｐHが高いほうが破骨細胞による再吸収面積が少なくなる
https://academic.oup.com/ajcn/article-pdf/65/6/1831/24036044/1831.pdf

https://www.semanticscholar.org/paper/The-Importance-of-Calcium-%2C-Potassium-%2C-and-in-Bone-Lanham-New/2fcaffcece555219499a1935424e0fe12f8157b8

アルカリ食品を食べたほうが良さそう

・銅

女性

銅が多いほど骨密度が高くなる
https://link.springer.com/article/10.1007/s12011-008-8299-0

銅は骨に不可欠
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11891853

・マンガン
https://www.betterbones.com/bone-nutrition/manganese/
https://draxe.com/manganese/

・ボロン

ビタミンD摂取ではカリウムとボロンが欠乏しやすい

https://butternutrition.com/vitamin-d-supplement-warning/

・アスタキサンチン
https://saveourbones.com/astaxanthin-a-superior-bone-healthy-antioxidant/

・トコトリエノール
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3398681/

・植物エストロゲン
シリカと協同して働くらしい
大豆のイソフラボンなど
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4357649/
http://www.lifeextension.com/Protocols/Metabolic-Health/Osteoporosis/Page-05

・IP6 (フィチン酸CaMg塩)

尿へのフィチン酸の排泄が多いと、骨量が低下しにくい
尿へのフィチン酸の排泄が多いと、骨折の確率が低下

https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-012-0377-6
https://www.semanticscholar.org/paper/Protective-effect-of-myo-inositol-hexaphosphate-on-L%C3%B3pez-Gonz%C3%A1lez-Grases/e6cf91726eb6f6ea3565ae42de845f279921145e

フィチン酸は食品から除去したほうが骨密度が増える

・ケイ素 ( Si, シリカ, Silica )

上段：aとb
左は女性、右は男性

女性は血中シリカ濃度が高いと骨密度があがる。
男性では見られない。
https://link.springer.com/article/10.1007/s00198-014-3016-7

- にょろんではシリカの多量摂取は副作用が酷くむしろ逆作用な気がする
少なくとも多量摂取は良くない。 20-50mg/日に抑えること。
- マグネシウム不足などが関連しているかも

・炭素数３－４の短鎖脂肪酸
プロピオン酸 (propionate)
酪酸 (butylate)
腸内細菌が発酵できる(fermentableな)食物繊維
https://www.acsh.org/news/2018/01/05/eating-fiber-might-help-prevent-osteoporosis-12371
https://www.nature.com/articles/s41467-017-02490-4

脂肪肝の程度が酷いと骨密度が低くなる傾向があるらしい。

・カルニチン(プロピオン酸：炭素数３のものが良い？)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25625309

脂肪酸

ω３脂肪酸、飽和脂肪酸(パルミチン酸)は骨密度と比例
一価不飽和脂肪酸(オレイン酸)とリノール酸は反比例
オメガ３特にDHAが骨密度と比例
https://academic.oup.com/ajcn/article/85/3/803/4633099

アラキドン酸(AA)
ドコサヘキサエン酸(DHA)

( Piglets 動物 )

アラキドン酸とDHAで骨密度が上がる
https://www.nature.com/articles/pr2000117

n-3 脂肪酸
n-6 脂肪酸

n-6 脂肪酸が多いと骨密度が下がる
n-3 脂肪酸が多いと骨密度が上がる
https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/fatty-acid-pattern-in-serum-is-associated-with-bone-mineralisation-in-healthy-8yearold-children/97F3526D1FF94DB1B1BF98EC31CB790F/core-reader

コレステロール
HDL
LDL
TG

HDLは骨密度と比例
LDL、TG、総コレステロールは骨密度と反比例

http://medicaljournal.gazi.edu.tr/index.php/GMJ/article/view/1590

・コリン

血中コリンの濃度が高いほど骨密度(BMD)が高い

コリン摂取量と骨密度

https://academic.oup.com/jn/article/147/4/572/4584754

コリン代謝物のDMGが低いと骨折リスク上昇

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25616506

・ベタイン
腸のカルシウム吸収がよくなりすぎて？便秘気味になりやすいかも
Caを追加して、ベタインの量をを少し減らしたほうがいいかも
それまでよりは尿の頻度がへっていることから、
Ca は体の中に入り込んでるみたい。
骨とは関係ないけど、ベタイン摂取は栄養の吸収が良くなるのかも？
研究での有効摂取量は 2.5 - 9 g/日となっている。
TMAOもあるので 0.5 g くらいでいいかも

https://academic.oup.com/ps/article/94/4/673/1558011

ホモシステイン

ホモシステインと骨密度の関係

ホモシステインが高いと骨密度が低下する
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/409421
https://www.semanticscholar.org/paper/Plasma-total-homocysteine-level-and-bone-mineral-Gjesdal-Vollset/b2ef8f1430ef794e3c883e00f0781c77a19f3f42

葉酸

葉酸と骨密度の関係

葉酸はあまり骨密度に影響しない
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/409421
https://www.semanticscholar.org/paper/Plasma-total-homocysteine-level-and-bone-mineral-Gjesdal-Vollset/b2ef8f1430ef794e3c883e00f0781c77a19f3f42

・リコピン (とまと)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26549245

・アルカリ食品
PRAL値がマイナスの野菜
トマト、じゃがいも、さつまいも、かぼちゃ、大根、にんじん、野菜ジュース
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3946957/

タンパク質による酸負荷をアルカリ食品で調整しないと、
尿からカルシウムを喪失することになる

NAE：Net Acit Excretion(酸排出)
横軸：酸排出の変動
縦軸：尿中カルシウムの変動

https://kidneystones.uchicago.edu/does-too-much-protein-increase-stones-or-damage-bones/

・リジン

1%くらいみたいだから500mLに5gだけど
こんなに摂取したら多すぎて酷い便秘になる。
0.5 - 1.0 g (0.1 - 0.2%)くらいで十分
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsnfs1949/28/3/28_3_159/_pdf/-char/ja

ミネラルやアミノ酸の吸収にリジン
できれば肉や魚などで摂るのがいい
リジンはカルシウム吸収をよくする
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1486246

・ヨウ素
ワカメ、鱈、出汁調味料

・コラーゲン＋ビタミンD3
コラーゲンで肥満になるのは骨に必要なビタミンD3が足りないために脂肪を増やしている？可能性 (ビタミンD3は脂溶性)

・納豆

便秘になるものは骨にいいのだろうか？

・オメガ３脂肪酸