Friday, November 30, 2018
ミトコンドリアにいいもの
クルクミン
EGCG
カフェイン酸
アセチルカルニチン(ALCAR)
HMB
クレアチン
コハク酸(succinate)
NAC (N-acetyl-cysteine)
酪酸 (Butyrate)
イノシン
リポ酸
PQQ
ナイアシンアミド
レスベラトロール
リンゴ酸
オキサロ酢酸
断食
寒さ刺激
参考サイト
https://www.selfhacked.com/blog/natural-ways-to-improve-mitochondrial-function/
Thursday, November 29, 2018
睡眠にいい食べ物
睡眠を促進する栄養素
トリプトファン
GABA
カルシウム
カリウム
メラトニン
ピリドキシン(VB6)
オルニチン
パルミチン酸
覚醒を促進する栄養素
セロトニン
ノルアドレナリン
アセチルコリン
ヒスタミン
オレキシン
睡眠を促進する食べ物
大麦若葉(粉)
全粒穀物
マカ
朝鮮人参
アスパラガス(粉)
レタス
さくらんぼ
キィウィ
くるみ
シソンドラ(ワイン)
牛乳
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4440346/
睡眠を促進する食べ物
マグネシウム
マカ
タルトチェリー
くるみ
大麦若葉
キィウィ - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21669584
https://www.experimentsinwellness.com/sleep-promoting-foods/
関連ブログ
睡眠の制御
睡眠が３時間
シチジンと近視と睡眠障害
睡眠障害に効いたもの
うつ、睡眠障害と抗生物質
睡眠が６時間
睡眠に影響があったもの
オイルプリングは睡眠にいいのか？
睡眠覚醒と食物繊維と炎症
ヨウ素と脂肪酸が睡眠に関係してる？
眠りの精とキレート作用
CDPコリンは睡眠と関係する
U字の関係
メチル化と血糖・脂肪と睡眠障害の関係
内臓脂肪
お腹ポッコリ内臓脂肪
こいつをなんとかしないといけないらしい
英語だと Visceral fat あるいは Belly fat とか、abdominal fat と言うらしい
鶏では
リジンが内臓脂肪を減らす
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4093572/
おそらく中性脂肪の増加でカルニチンにリジンが消耗され
リジン不足になりやすいのだと思う。
リジン＋ベタインの組み合わせがいいはず
鶏では
マンガンが内臓脂肪を減らすらしい
鶏では
ベタインが内臓脂肪を減らすらしい
鶏では
カルニチンが内臓脂肪を減らすらしい
カルニチン ＝ リジン＋メチル基＋ビタミンC＋鉄＋ビタミンB6＋ナイアシン
メチル基 ＝ 葉酸またはベタインまたはメチオニン
鶏では
乳酸菌（ラクトバチルス）がトリグリセリドを減らし内臓脂肪も減るらしい
麹菌（アワモリコウジカビ、クロコウジカビ）が内臓脂肪を減らすらしい
鶏では
α-リポ酸が内臓脂肪を減らすらしい
鶏では
お茶の粉が内臓脂肪を減らすらしい
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4093572/
フコキサンチン
アスタキサンチン
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4461761/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464614002497
-------------
おそらく、にょろんが細いのはリジンが足りてないからだと思われる
生まれたときからなので、高トリグリセリド血症なのは遺伝性だと思われる
そしてこれがサルコペニアもどきへとつながっている可能性がある
痩せの内臓脂肪はこのパターンの可能性があるのではないか？
リジンが消耗されてないので太れない。
トリグリセリドが高いから子供の時は
脂身やケーキを食べれなかった可能性がある
饅頭とかの甘いものも無理だった
高トリグリセリド血症になる遺伝性の代謝について原因を探す必要があるが
とりあえずは、ベタイン＋リジンで対処療法とするしかなさそう
食品の選択としては、インスリン抵抗性がグリシンやセリンと相関することから
＋リジン
ーメチオニン
＋セリン
＋グリシン
＋スレオニン
＋ベタイン → グリシンを生成
＋コリン → ベタインを生成
＋葉酸（ビタミンB群）
な 食事を考える必要がありそう
リジンの欠乏症に毛髪消失があるから、30代からすでに欠乏ということになる
肉は食べていたが、ホモシステイン対策ができていなかった
リジン不足は歯槽膿漏へとつながると思われるが
それよりもこういう遺伝子で飢餓対策のほうが重要だったということであろう
こいつをなんとかしないといけないらしい
英語だと Visceral fat あるいは Belly fat とか、abdominal fat と言うらしい
鶏では
リジンが内臓脂肪を減らす
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4093572/
おそらく中性脂肪の増加でカルニチンにリジンが消耗され
リジン不足になりやすいのだと思う。
リジン＋ベタインの組み合わせがいいはず
鶏では
マンガンが内臓脂肪を減らすらしい
鶏では
ベタインが内臓脂肪を減らすらしい
鶏では
カルニチンが内臓脂肪を減らすらしい
カルニチン ＝ リジン＋メチル基＋ビタミンC＋鉄＋ビタミンB6＋ナイアシン
メチル基 ＝ 葉酸またはベタインまたはメチオニン
鶏では
乳酸菌（ラクトバチルス）がトリグリセリドを減らし内臓脂肪も減るらしい
麹菌（アワモリコウジカビ、クロコウジカビ）が内臓脂肪を減らすらしい
鶏では
α-リポ酸が内臓脂肪を減らすらしい
鶏では
お茶の粉が内臓脂肪を減らすらしい
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4093572/
フコキサンチン
アスタキサンチン
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4461761/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464614002497
-------------
おそらく、にょろんが細いのはリジンが足りてないからだと思われる
生まれたときからなので、高トリグリセリド血症なのは遺伝性だと思われる
そしてこれがサルコペニアもどきへとつながっている可能性がある
痩せの内臓脂肪はこのパターンの可能性があるのではないか？
リジンが消耗されてないので太れない。
トリグリセリドが高いから子供の時は
脂身やケーキを食べれなかった可能性がある
饅頭とかの甘いものも無理だった
高トリグリセリド血症になる遺伝性の代謝について原因を探す必要があるが
とりあえずは、ベタイン＋リジンで対処療法とするしかなさそう
食品の選択としては、インスリン抵抗性がグリシンやセリンと相関することから
＋リジン
ーメチオニン
＋セリン
＋グリシン
＋スレオニン
＋ベタイン → グリシンを生成
＋コリン → ベタインを生成
＋葉酸（ビタミンB群）
な 食事を考える必要がありそう
リジンの欠乏症に毛髪消失があるから、30代からすでに欠乏ということになる
肉は食べていたが、ホモシステイン対策ができていなかった
リジン不足は歯槽膿漏へとつながると思われるが
それよりもこういう遺伝子で飢餓対策のほうが重要だったということであろう
Wednesday, November 28, 2018
糖尿関連のブログ
炭水化物を摂取すると、グルコースに分解されて吸収され
これを受けてインスリンが放出される。
インスリンにより、
・細胞にグルコースが取り込まれ
・腎臓ではビタミンDを活性型に変換する
・活性型ビタミンDは腸からのカルシウム吸収を高め血中カルシウムを上昇させる
・骨形成の促進
がなされる
これらに必要な栄養素は
ビタミンDとカリウム、カルシウム、マグネシウム 、ビタミンK2、
コラーゲンにリジン、アルギニン、ビタミンC、グリシン、プロリン
生物の進化と関係してるようにも思えてきた
進化的には、最初にコラーゲンで細胞同士をつなげて多細胞生物になってる
その後に脊椎動物が登場
糖尿病 ＝ インスリン分泌の問題 ＋ グルコース取り込みの問題
１型と２型で共通の栄養素
ビタミンD
「インスリン分泌の問題」と 「グルコース取り込みの問題」で共通の栄養素
カリウム
インスリン分泌に必要な栄養素
カリウム
カルシウム
グルコース取り込みに必要な栄養素
カリウム
マグネシウム
インスリン抵抗性を高める栄養素
ロイシン
インスリン感受性を高める栄養素
アルギニン
骨形成
ビタミンDとビタミンK2、カリウム、カルシウム、マグネシウム 、コラーゲン
コラーゲン
グリシン、プロリン、アルギニン、ビタミンC、リジン
グリシンはコラーゲンの1/3を占める
アンモニアとグリシンの平衡が気になる
血中の尿素窒素(アンモニア)は少ないほうが良さそうに思えるがデータがない
関連ブログ
抗インスリン抵抗性
抗糖化、抗糖尿
糖尿病の危険因子
血糖関連のサプリ
糖尿病も酸化ストレスが原因？
尿の泡
内臓脂肪
夜寝る前に食べないほうがいい食べ物
・カフェイン、コーヒー、紅茶
覚醒作用がある
・チョコレート、ココア、カカオ
覚醒作用がある
・いかり豆（そら豆）
そら豆は L-DOPA を含み覚醒作用がある
夜じゃなくて、朝に食べましょう
食事の変化
タンパク質
メチル化回路あるいはone carbon metabolismが関係していると思われる
葉酸やベタインでホモシステインからメチオニンを再生させると
肉をたくさん食べる必要がなくなる
ベタインや葉酸がないと、
肉ばっかり食べないと体がもたないし、食欲的にも肉や魚を欲しがる
これは記憶がある限り20代の頃から変わらない
しかし、ベタインや葉酸が十分だと、
さっぱり肉を食べたいと思わなくなる。 その代りに豆をたくさん食べたくなる
肉食からベジタリアンになった気分
葉酸、ベタイン、補助のコリン、ビタミンB群は欠かせない
ここで問題発生！
豆を食べ始めたら、便秘が酷いことになった
食物繊維
食物繊維にはいろいろ種類があるみたい。
どの食物繊維がいいのかは十人十色
にょろんの腸にはイヌリンが 合うみたい
腸内の細菌が活発になって、便を発酵してくれる
最初はガスがやたらと出る。
1－2週間我慢してイヌリンを取り続ける。
これまで酷い便秘になるくらい硬かった便も
発酵されて柔らかくなってきてる
イヌリンは直腸や肛門の付近で発酵されるみたいなので
にょろんの便秘には丁度良さそう
というか、イヌリンが足りてなかったから、
肛門で便が硬くなるタイプの便秘になりやすいのかも？
食べるものも、植物性が多くなってきた。
いわゆる肉や加工食品を食べたいとあまり思わない
たまに肉やチーズを食べたくなる程度
サプリも量が減ってきた感じ
しばらくは、いくつか食物繊維を試してみる
長寿と関連する栄養素
アミノ酸
リジン、スレオニン、ヒスチジン
長寿者ではこれらのアミノ酸が多いらしい。
ビタミンK1
摂取と死亡率が逆相関
https://academic.oup.com/jn/article/144/5/743/4615722
ビタミンKの長寿作用
https://www.lifeextension.com/magazine/2014/9/the-surprising-longevity-benefits-of-vitamin-k/page-01
ビタミンB6, B12などB群は高用量単独摂取すると発がん率が上がる
サプリメントの組み合わせではむしろ寿命が低下してる
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4039264/
代謝率
代謝率は低いほうが長生きする可能性が高くなる？
https://academic.oup.com/icb/article/50/5/808/639943
関連ブログ
寿命と血糖値 - 寿命とは血糖値との戦い
Tuesday, November 27, 2018
うつ、鬱
神経伝達物質と症状の関係
https://utsu.ne.jp/depression/mechanism/
リスク要因
トリグリセリド
IL-6
CRP
https://www.sciencedaily.com/releases/2019/03/190318222147.htm
リスク要因
高GIの食事はうつ病のリスク要因
全粒穀物、野菜、果物、食物繊維を多く摂るとうつ病リスクは低下
https://dm-net.co.jp/calendar/2015/024044.php
ドーパミン系神経を元気にする
ドーパミン感受性を増やす
ドーパミン不足
・無感動(アパシー)
・自滅的依存
・疲労
・絶望
・仕事を完遂できない
・集中できない
・他者とつながれない
・楽しみを感じない
・(何か行動への)動機づけ(モチベーション)がない
・性衝動が低い
・記憶障害
・気分の変動
・先延ばし
・睡眠障害
https://bebrainfit.com/increase-dopamine/
うつと膵臓がん
ドーパミンがインスリン抵抗性と関係？
葉酸とうつ
葉酸はBH4経由でドーパミンとつながる
https://medium.com/@sheamatthewfisher/mthfr-genetics-5747d04bb00c
ドーパミンと葉酸とメチル化の関係
https://www.balancingbrainchemistry.co.uk/peter-smith/35/MTHFR-Gene-Mutation-and-Treatment-Resistant-Depression.html
カテコール-O-メチルトランスフェラーゼ
(COMT)
カテコールアミンの代謝ではメチル基を挿入するために本酵素が必要になり
メチル基としてメチル化代謝のSAMが必要。
よってメチル化回路でホモシステインをメチオニンに再生するための栄養が不可欠
https://www.gatewaypsychiatric.com/same-s-adenosyl-methionine/
SAM-e
 |
| SAM-e ＋ ベタインの効果 |
SAMとベタインでかなりの改善
https://www.dovepress.com/role-of-betaine-in-improving-the-antidepressant-effect-of-s-adenosyl-m-peer-reviewed-fulltext-article-JMDH
ミトコンドリアを増やすといいのか？
トリグリセリド
αーリノレン酸 を増やすリノール酸 は減らす
以上の比率はリノール酸：ω３脂肪酸＝１：１～５：１が理想
DHA／EPA
IL-6
https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/september-2016/6042/fish-oil-showdown-anti-inflammatory-effects-of-epa-vs-dha
アラキドン酸：(DHA＋EPA)比率
アラキドン酸：(DHA＋EPA)比率が高いと
鬱スコアとIL-6も高くなる(正の相関)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3552059/
DHAやEPAでIL-6を下げる
CRP
DHA
ビタミンD (ビタミンKを忘れずに)
メチル化代謝
葉酸あるいはコリン、ベタイン(メチル化代謝)
ビタミンB群
銅
ビタミンD
DHA
その他の栄養
ビタミンK1／K2
ヨウ素
カルシウム／マグネシウム
コレステロール (→飽和脂肪酸15％)
アルギニン、リンゴ酸
記憶の問題
鬱では、抗炎症が重要そう
・ビタミンD3
・ビタミンK2
・α-リノレン酸、EPA、DHA ｖｓ リノール酸、アラキドン酸
・銅：亜鉛(の比率)
・葉酸、ビタミンB群
・β-シトステロール
BMI
 |
| 青：統合失調症 緑：コントロール群 オレンジ：大うつ病 |
鬱はBMI 20未満に多い
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0165032705002995
BMI20前後を目指す
HDL
 |
| 左から 健常群(Controls) 非定型うつ(Atypicals) Undifferenciated 鬱(Melancholies) |
Low HDL cholesterol associates with major depression in a sample with a 7-year history of depressive symptoms
うつはHDLが低いらしい
にょろんはビタミンD3でHDLが少し上がって非定型症状が目立つようになってきた。
HDL
 |
| 上図：鬱歴なし 下図：鬱歴あり |
HDLが高いと鬱になるリスクが下がる
https://www.nature.com/articles/mp2013113
産後うつ
| 魚介類の摂取量と産後うつの関係 |
魚介類を沢山食べるほど産後うつが減る
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0067617
大うつ病と魚
魚の消費が多いほど、大うつ病罹患率が下がる
https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(05)79168-6/fulltext
http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1516-44462003000300012
https://www.shikaden.co.jp/learning/sample/oilseminar/R1-3/
オメガ３脂肪酸
 |
| 長鎖ω３脂肪酸の摂取量とうつ罹患率 |
https://www.mdpi.com/2072-6643/10/12/2000/html
オメガ３脂肪酸
 |
| うつと肥満の併存症の場合 |
EPA：DHA＝180mg：120mg ｘ ６ カプセル
鬱スコアが低下。肥満も解消されている。
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2405457717302681
オメガ３脂肪酸
 |
| オメガ３脂肪酸摂取量ｖｓトリグリセリド |
５～６ｇ／日の摂取が一番効きそう
http://www.onlinejacc.org/content/58/20/2047
HOMA-IR
 |
| 鬱スコアｖｓインスリン抵抗性 |
http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.556.7050&rep=rep1&type=pdf
https://journals.lww.com/psychosomaticmedicine/Abstract/2007/10000/Insulin_Resistance_and_Depressive_Symptoms_in.3.aspx
骨密度
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4980464/
 |
| MADRS：うつスコア |
https://academic.oup.com/jcem/article/90/9/5382/2838729
心臓発作
 |
| 青：女性、赤：男性 |
うつスコアが高いほど心臓発作リスクが高くなる
http://www.webfeed360.com/health-fitness/depression-can-lead-heart-disease-study-suggests/
https://courses.lumenlearning.com/suny-hccc-ss-151-1/chapter/stress-and-illness/
コレステロール
 |
| 青：統合失調症 緑：コントロール群 オレンジ：大うつ病 |
鬱はコレステロール180mg/dL未満に多い
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0165032705002995
コレステロール
 |
| BDI：Beck Depression Inventry A ) レプチン B ）コレステロール |
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0165032705002995
脂肪酸
パルミトレイン酸
αーリノレン酸(n-3)
γーリノレン酸(n-6)
ジホもγーリノレン酸(n-6)
の濃度が高いと鬱スコアが低くなる傾向がある
https://www.semanticscholar.org/paper/Involvement-of-dietary-Fatty-acids-in-multiple-and-Chalut-Carpentier-Pataky/92c2b47e86d044792d997da4397a8ccd5dd59efb
リノール酸
アラキドン酸
α-リノレン酸
DHA
ドーパミン系神経の伝達物質減少を防ぐ
https://academic.oup.com/jn/article/129/11/2088/4721904
ビタミンD
ドーパミン系神経を保護
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6119240/
リノール酸(n-6)
α-リノレン酸(n-3)
DHA
血中濃度が低いほど鬱スコアが高くなる (Table2)
血中濃度が高いほど鬱スコアが低くなる
https://clinicalnutritionespen.com/article/S2212-8263(13)00108-5/fulltext
リノレン酸はアナンダミドにまでつながっている。
アラキドン酸はアナンダミドとオレアミドになる！
アラキドン酸：EPA比率
 |
| LRS：Liniear Rating Scale HRS：Hamilton Rating Scale |
鬱と正の相関
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8729112
アラキドン酸：(DHA＋EPA)比率
アラキドン酸：(DHA＋EPA)比率が高いと
鬱スコアとIL-6も高くなる(正の相関)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3552059/
n-6 脂肪酸
リノール酸
αリノレン酸
図なし：日本人の研究
(Table 3) n-6 脂肪酸、リノール酸、α-リノレン酸(ω３)はうつと負の相関
https://clinicalnutritionespen.com/article/S2212-8263(13)00108-5/fulltext
n-6脂肪酸とn-3 αリノレン酸は高いほど鬱リスクが低くなる
EPA
EPAは60%以上で鬱に有効
https://www.slideshare.net/TheAdlerSchool/the-importance-of-nutrition-for-mental-health-dr-alex-richardson
EPA60%以上で効果あり
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3534764/
EPA２ｇ／日前後で効果が最大？
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3534764/
ドコサヘキサエン酸
DHA
脂肪組織中の脂肪酸とうつとの相関
fasters (うつ)
20:2 n-6 -0.312 (エイコサジエン酸)
20:5 n-3 -0.359 (EPA)
22:6 n-3 -0.456 (DHA)
健常者
18:3 n-3 -0.275 (ALA)
20:5 n-3 -0.211 (EPA)
22:5 n-3 -0.201 (DPA)
内臓脂肪のDHA量はうつスコアと反比例している
fastersの方がDHA/EPA摂取量が多いにもかかわらず鬱スコアが高くなってる
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18258421
https://www.researchgate.net/profile/Katerina_Sarri3/publication/5594652_Adipose_DHA_inversely_associated_with_depression_as_measured_by_the_Beck_Depression_Inventory/links/59cb4bdb45851556e982a512/Adipose-DHA-inversely-associated-with-depression-as-measured-by-the-Beck-Depression-Inventory.pdf
つまり、DHAが少ないと鬱スコアが高くなる
糖尿病でコレステロール合成すると血糖が高くなるように
反比例関係は健常者とは異なる r値 になってる
氷河期を生き延びた遺伝子？
ホモシステイン
https://jnnp.bmj.com/content/69/2/228
うつではホモシステインが高い患者がいる
アスピリン
 |
| 上から、 ホモシステイン15 アスピリン tHcys &アスピリン ビタミンB群 tHcys &ビタミンB群 |
ホモシステインが高い時は
アスピリンを服用すると鬱のリスクが下がる(OR 0.6)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3432193/
コリン
 |
| 右図：うつリスクｖｓ血中コリン |
https://www.semanticscholar.org/paper/Choline-in-anxiety-and-depression%3A-the-Hordaland-Bjelland-Tell/04f644a2dbb4f92c5489e337b846f8a4ac2a2a53
うつリスク
 |
| A：４５歳で鬱になる確率 B：５０歳で鬱になる確率 横軸はビタミンD (25(OH)Dの濃度) |
ビタミンDが足りていない
80nmol/L必要なので、3000±2000IUくらいになる？
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23395104
鬱リスク
ビタミンDが低いほど鬱症状が出やすくなる
https://academic.oup.com/jn/article/145/3/541/4743703
うつスコア
 |
| 慢性肝臓病の患者(♀) 縦軸：BDI = Beck Depression Inventory ●：うつ有り ○：うつ無し |
ビタミンD投与で改善したらしい
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0261561415001788
うつはビタミンDに反応する人種かも。
ビタミンDが足りてなくてミトコンドリア不足なのか？
だから糖尿だの脂質代謝異常だの癌だので鬱が多いのか？
ビタミンD
うつや不安が強いほどビタミンDの血中濃度が低くなる
https://www.epostersonline.com/ASRAPain16/node/699?view=true&topic=true&postercode=
7-デヒドロコレステロール
7-DHC
鬱スコアが高い人はビタミンD前駆体(7-DHC)が高い
(7-DHCはコレステロールの前駆体でもある)
ビタミンDへの変換にはUVB光が必要
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5590924/
これまでのにょろんの実験から、ビタミンDは鬱にある程度の効果があると思われる。
光を浴びずともある程度まではいけそう
そして、時間はかかるものの晴れの日には外に出てみようかなという気になることもある
逆にコレステロールとビタミンDを十分量摂取すればいい気もする
コレステロールを摂取すれば肝臓での合成量も減り血糖値も下がり
結果としてTGも下がるかもしれない
コレステロールやその原料が足りてなくてビタミンD不足な疾病がたくさんありそう
にょろんの胆石はコレステロール不足ってことか
うつスコア
| 梗塞後のうつ |
ビタミンDが高いとうつ患者が少ない
https://bmcpsychiatry.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12888-018-1944-z
https://vitamindwiki.com/Depression+is+associated+with+stroke+if+low+vitamin+D+or+winter+%E2%80%93+Nov+2018
ビタミンDはセロトニン合成を制御している？
セロトニン仮説
Tryptophan
↓
↓
↓→→→ (免疫系）→→( IDO/TDO )→→ キヌレニン
↓
↓ ↓←← 活性ビタミンD ←←UVB(紫外線)、
↓ ↓ マグネシウム、
↓ ↓
↓→→→（主に腸）→→( TPH１) →→ 5-HTP →→→ 5-HT(セロトニン）→→→
↓ 鉄・BH4
↓
↓ →→→ノルメラトニン→→→(ASMT)→→→メラトニン
↓ SAM
↓ (BCAAを消費) (メチル化)←←←葉酸、亜鉛
↓ 運動
↓ ↓ ↓←← 活性ビタミンD ←←UVB(紫外線)、
↓ ↓ ↓ マグネシウム、
↓ ↓ ↓
→→→（主に脳）→→→ ＢＢＢ→→→( TPH２)→→→ 5-HTP →→→
（脳血管関門） VB6
↓←←← DHA・EPA（必須脂肪酸）
↓
↓ ↓←←← SIRによる遺伝子制御
↓ ↓
→→→ 5-HT→→→ ( MAO )→→→ 5HIAA
(セロトニン） ↑
↑
↑
セロトニン再取り込み ←←←↑ ←（抑制）←←← 活性ビタミンD
http://www.tritolonen.fi/files/pdf/Patrick%20Ames%20part%202.pdf
5HTPはBBBを通過するらしい
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3415362/
抗炎症
COX-2 抑制で銅や亜鉛も効くらしい
https://cellandbioscience.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13578-016-0076-8
そして、COX2抑制剤は 統失と鬱に良いとする人もいる
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18537668
実際、COX2抑制剤で改善するデータもある
 |
| 縦軸：うつスコア(HamD) Reboxetine：SSRIのひとつ Celecoxib：COX2抑制剤(抗炎症剤) |
https://www.nature.com/articles/4001805
にょろんの経験上いくつかの抗菌剤で
うつ気分が改善するのはこれかもしれない。
(ただし治るわけではない)
亜鉛 (zinc)
銅 (copper)
鉄
セレン
摂取量
 |
| 鬱リスクｖｓミネラル摂取量 |
多ければ良いという訳でもなさそう
抗酸化ミネラルとしてZn,Cu,Seは絶やさないこと
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S016503271731128X
マグネシウム
マグネシウム不足で鬱っぽくなる？
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25690713
350mg くらいが良さそう
https://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/0004867416676895
マグネシウムは多いほどリスクが下がるとする論文もある
食物繊維
摂取量と鬱は逆相関
腸内で葉酸やビタミンBが産生されるからか？
https://www.nutraingredients-usa.com/Article/2018/07/02/Dietary-fiber-intake-inversely-related-to-depression-symptoms-in-US-adults-study-suggests
うつには、果物と野菜の食物繊維がいいかもしれない
https://www.mdpi.com/2072-6643/10/12/1833/htm
アボカド、ブロッコリー、りんごなど、きゃべつ、ブルーベリーやいちごなど
https://www.lonjevity-foods.com/blog/carb-to-fibre-ratio
睡眠時心拍数
うつスコアが高いと睡眠中の心拍数が高くなる傾向がある
うつスコアが高いと心肺持久力(VO2)が低くなる傾向がある
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25131795
座りがちな生活
座ってると鬱になりやすい
https://bjsm.bmj.com/content/49/11/705.full
脳へのDHAの取り込み量 Jin は 血液1mlあたり 0.0093 μmol / ml /day とあり
脳への血流量が低いとDHAの取り込み量が足りなくなるのかもしれない
血液サラサラにして軽い運動で血流量をあげたほうが取り込み量が多くなっていいかも
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2694326/
アルギニン
シトルリン
 |
| L-アルギニン |
 |
| L-シトルリン MD：うつ患者 HC：健常 |
鬱病ではアルギニンやシトルリンの血中濃度が低い
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28803324
https://www.semanticscholar.org/paper/Decreased-serum-L-arginine-and-L-citrulline-levels-Hess-Baker/2186ac543c4b5b86bc31017fe74a442300521d2a/figure/2
アグマチン
自殺者ではアグマチンの大脳内濃度が低い
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6165952/
アグマチン
アグマチンは抗うつ様作用があると言われている
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27836390
鬱は栄養不足
必須脂肪酸
 |
| 必須脂肪酸の不足度 |
その他の栄養
亜鉛、葉酸、食物繊維、ビタミンD、カルシウム、ビタミンB、マグネシウム
https://www.omicsonline.org/open-access/nutritional-status-of-depressive-patients-2155-6156-1000786-99018.html
亜鉛
抗うつ薬＋亜鉛は抗うつ薬＋プラセボよりも抗うつ作用がある
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3796297/
亜鉛
老人性うつ
血中の亜鉛濃度が低いと鬱スコアが高くなる傾向がある(r = -0.356)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19234994
ただし、子供では傾向が弱い
亜鉛
A ) 亜鉛が多いと鬱スコアが低下
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165032710003605?via%3Dihub
亜鉛
難治性や長期わたる鬱では亜鉛が不足している
https://www.semanticscholar.org/paper/Serum-zinc-level-in-depressed-patients-during-zinc-Siwek-Dudek/e1ea733ba234ed7327d4dbfe4f6f05fa61349429
Zinc参考サイト
動物での亜鉛不足とその症状
https://vitamindwiki.com/Zinc+and+Vitamin+D
https://vitamindwiki.com/tiki-download_wiki_attachment.php?attId=10826&download=y
亜鉛
銅
マンガン
 |
| 日本人 |
３つとも摂取量が多いと鬱リスクが低い
３つとも摂取量が低いと鬱リスクが高い
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6521019/
亜鉛＋葉酸
(ラット) 5-HT、DA、NEを増加、Trk BとNMDAを活性化
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30056106
葉酸
日本人では葉酸摂取量多いほどうつが少ない傾向がある
https://bmcpsychiatry.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-244X-12-33
タンパク質
プロテイン
高プロテイン食がいいらしい
タンパク質
炭水化物が多くタンパク質の摂取が少ない食餌ではドーパミン受容体D2の密度が低くなる
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1349715
骨格筋筋肉量
男性では骨格筋筋肉量が少ないと鬱になりやすい
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165032718304300
筋肉を付ける必要がありそう
https://www.psychiatryadvisor.com/home/depression-advisor/lower-skeletal-muscle-mass-associated-with-depressive-symptoms-in-men/
おそらくこれはグルタミンやαケトグルタル酸と結びつき
コレステロールが低いのは筋肉量の低さに由来していると思われる
BCAA
大うつ病ではBCAAが低く、弱い負の相関関係がある
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4973973/
トリプトファン
 |
| 上段：トリプトファンｖｓ鬱スコア |
鬱スコアが高いほどトリプトファンは低くなる
https://www.nature.com/articles/mp2015216
https://www.semanticscholar.org/paper/Mast-cells'-involvement-in-inflammation-pathways-to-Georgin-Lavialle-Moura/10e5d968b940cd47c95d6ae743b411f84138e930
トリプトファン＋コリン
気分が改善する？
https://www.emeraldinsight.com/doi/full/10.1108/00346650110385864
ヒスタミン
SSRIにはヒスタミンが関係しており
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4648163/
 |
| 脳活動量ｖｓヒスタミン受容体密度 |
ヒスタミン受容体が少ないと頭の回転も速くなる
https://www.qst.go.jp/site/press/1183.html
トリグリセリドは気分と関係する
http://tipsdiscover.com/health/brain-damaging-triglycerides-can-disturb-mood/
魚油に抗不安様作用
魚油＞大豆油＞ラード
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3647083/
スルフォラファン(イソチオシアネート)
悪化を抑制
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27833054
イソチオシアネート
パーキンソン病でドーパミン系神経萎縮を保護
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5037733/
キャベツ、ダイコンをナマで？
UVライト
UVライトはメランコリー型うつ、非定型うつともに効果あり
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2033028
歩行
毎日60分歩くと、うつ発症リスク“3割減”に！
https://www.zakzak.co.jp/lif/news/190904/hea1909040002-n1.html
HbA1c
血糖値
 |
| 糖尿病２型 |
https://medcraveonline.com/MOJAMT/MOJAMT-03-00054.php
グルタミン
前頭葉でグルタミンが不足すると鬱様行動が多くなる
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3633711/
神経質だと前頭葉でグルタミンが不足している
https://www.nature.com/articles/s41398-019-0500-z
糖尿でもグルタミンで血糖値が下がるらしい
投与例
アルギニン 2-7g/日、7-30g/日
グルタミン 20-30g/日 または 0.3g/kg/日-0.5g/kg/日
準必須アミノ酸(アルギニン、グルタミン)不足
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1177/0884533617691250
グルタミン投与
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3224464/
レチノイドは毒か？
https://www.hindawi.com/journals/omcl/2015/140267/
リン酸
血中リン酸濃度が低いらしい
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3659218
ただし、リンを多くすると鬱が悪化する。
CRP
リン酸
| 透析患者 |
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0201537
PTH
副甲状腺ホルモン
 |
| 心不全の場合 |
うつスコアが高いほどPTHが高い
http://www.scielo.br/scielo.php?pid=S0066-782X2012001300007&script=sci_arttext&tlng=en
PTH
ビタミンDを増やしてPTHを下げたほうが良さそうにみえるhttps://bmjopen.bmj.com/content/8/7/e021401
CRP
炎症マーカーと関連してる
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0306453016310368?via%3Dihub
治療抵抗性ほどCRPが高い
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29764522
CRP
関節リュウマチの痛み
 |
| 関節リュウマチ患者が感じる痛み |
うつスコアが高くてCRPが高くなるほど痛みを強く感じる
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3798574/
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/art.24647
冬季うつ病・季節性うつ病・季節性情動障害
冬のうつにはメラトニンらしい
季節性うつ病の症状
６７８月は元気
１２３月は良くない
https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/seasonal-affective-disorder
タンパク質＋炭水化物
https://style.nikkei.com/article/DGXMZO82195140R20C15A1000000/
TRPはBCAAとトランスポートを共有しているのでBCAAを消費する必要がありそう
どうもBCAA＋炭水化物で持久力があがるらしいのでマラソンでもやるといいのか？
あるいはBCAAが低いものを食べるといいのかも
https://style.nikkei.com/article/DGXMZO81016270X11C14A2000000?channel=DF260120166530&n_cid=LMNST011
敏感すぎて
夏はメラトニンがあまりでなくなる？
冬はメラトニンが出すぎる？
https://style.nikkei.com/article/DGXMZO82391210W5A120C1000000?channel=DF260120166530&n_cid=LMNST011
ビタミンDはTrpを5HTにする酵素の遺伝活性を調整しているらしい
ビタミンD増加でセロトニン増？
ビタミンD減少でセロトニン減？
季節性うつの対策
１．ビタミンD3
２．オメガ３脂肪酸
３．有酸素運動
４．高照度光療と光目覚まし時計
５．とにかく外に出る
６．引きこもりから抜け出す
７．グリーンスムージーに生姜をプラス
８．睡眠時間は８時間未満に
https://kriscarr.com/blog/seasonal-affective-disorder-treatment/
非定型うつ
・セントジョンズワート
・SAMe
・オメガ３脂肪酸(EPA/DHA)
・クロム(chromium picolinate)
https://www.newhope.com/science/depression-lifting-supplements-work
クロムは 400mcg ～ 1600mcg までユーザー使用例があるみたい。
通常は 1000mcg/日 x 1 までは大丈夫らしい(英語版wikipedia)。
NOAELを見る限り、ぜんぜん大丈夫そうに見える。
・MAOI （モノアミン酸化酵素阻害薬）
https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/Atypical_depression
1,4-NQ, recently showed up by our group as a potential scaffold for designing new monoamine oxidase inhibitors
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0197018612003063
1,4ナフトキノンにMAOI活性があるとということなので、
ビタミンKのフィロキノンやメナキノンも側鎖が違うだけだから
MAOIの作用を若干有するのかもしれない。
(論文ではタバコの葉に含まれる1,4-NQ派生物の例を出してる)
ADD/ADHD
・オメガ３脂肪酸(EPA/DHA)
・ビタミンB群
・マグネシウム
マグネシウムが少ない(Figure 6)
https://www.ffhdj.com/index.php/ffhd/article/view/67
https://www.ffhdj.com/index.php/ffhd/article/view/67/148
・トリプトファン
・リタリン(薬)
DHA
DHAが多いほど、注意欠陥障害は減少する
https://www.nature.com/articles/npp201573
DHA
DHAが多いほど、ADHDは減少する傾向がある
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0156432#pone.0156432.ref020
DHA
EPA
ADHDは赤血球中のDHA、EPAの比率が定型(TD)と比較して低いことがわかる
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0156432
私見
季節変動で冬はCRPが高くなりビタミンDやオメガ３脂肪酸が消耗されるのかも
炎症でトリプトファンが免疫系で消耗されセロトニンにはまわらなくなるのかも
マグネシウムも鬱では足りないらしい
炎症との関係が気になる
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