食物繊維の効能

食物繊維の食品群別分類

https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0718p11.shtml

 

粘性と発酵性

https://www.bakingbusiness.com/ext/resources/images/2/0/1/1/_/s/m/s/s/i/features/2011_10Oct_FiberMechanisms.jpg?w=500&h=196&as=1

 

塩化アンモニウム投与でトリグリセリド上昇＆HDL低下
https://lipidworld.biomedcentral.com/articles/10.1186/1476-511X-12-92






腸内アンモニアを減らす必要がある

アンモニアが出るということは、腐敗してる可能性

あるいは、血中尿素が多いか、カリウムが少ないか、食事の問題か？

アンモニアデトックスでは便が硬くなる傾向 (ベタインのせいかもしれない？)

腸内細菌叢そのもののバランスがおかしい可能性

イヌリンで鋼鉄級の硬い便が柔らかい便になる不思議

食事の食物繊維を発酵性のものに置き換えたほうがいいかも

痴呆や老人はウンコが臭いと言うし、
老化は統計的に血糖値との戦いだしメタボとの戦い
ウンコや腸内細菌叢との戦いの可能性をにらんでいる



アンモニア

鶏では食事中の食物繊維(NSP)の量により

尿中窒素：便中窒素の比率が減る(尿中窒素の割合が少なくなる)

NSP：食物繊維

http://www.scielo.br/scielo.php?pid=S1516-35982008001300026&script=sci_arttext&tlng=es
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0377840115300766


牛では発酵性食物繊維でアンモニアが低下
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15644514

発酵性食物繊維はエネルギーにもなるらしい





レジスタントスターチでアンモニア低下
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26499512

レジスタントスターチの摂取量は 15g～30g/日程度みたい
https://www.healthline.com/nutrition/resistant-starch-101#health-benefits


レジスタントスターチはRS3がとりわけいいらしい。他にイヌリンもいいらしい。
https://academic.oup.com/cdn/article/2/3/nzy005/4828321

つまり、一度温めて冷ましている加工食品

http://syromonoed.com/whole-real-food-rs3-expands-lean-core-microbiota/

うづら豆を自分で煮るしかなさそう
市販のは甘すぎて腹がふくれてくるので食えない
(短時間で膨れるので腹が痛い。痛くなんてなりたくない)
紫イモも、どうせ炭水化物が多くて消化できちゃうだろうから不可。
(痛くなりたくない)

あとは、レッドキドニービーンズの缶詰




グアーガム(酵素加水分解、PHGG)

便中アンモニアを減少させる
pHを下げる
摂らないと2週間でもとに戻る
https://www.tandfonline.com/doi/pdf/10.1271/bbb.58.1364




アラビノガラクタン(アカシアガム)

便中アンモニア減
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2001.10719048?src=recsys&journalCode=uacn20



L-アラビノース
メタボリック症候群
内臓脂肪低下
脂質代謝異常改善
インスリン抵抗性改善
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4676841/




血中アンモニアはカリウムで下がるみたい。
カリウムが多くて、食物繊維も多い食べ物は
小麦ふすま、Kellog オールブラン オリジナル



マグネシウム

食物繊維でマグネシウムの吸収率上昇
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22394255



骨にいい

腸内細菌が発酵可能(fermentable)な食物繊維
炭素数３－４の短鎖脂肪酸
・プロピオン酸 (propionate)
・酪酸 (butylate)
https://www.acsh.org/news/2018/01/05/eating-fiber-might-help-prevent-osteoporosis-12371
https://www.nature.com/articles/s41467-017-02490-4



うつ

摂取量と逆相関
食物繊維をたくさん食べるほど、鬱になりにくいらしい。
https://www.nutraingredients-asia.com/Article/2018/07/26/Is-fibre-a-depression-fighter-China-researchers-identify-reasons-for-optimism




コレステロールや血糖低下作用との関連では粘性(viscousity)が相関しているらしい
粘性が高い食物繊維は
・βグルカン
・グアーガム
・サイリウム


レジスタントスターチは食後血糖値を下げインスリン感受性を高めるらしい

https://inbodyusa.com/blogs/inbodyblog/all-about-fiber-and-its-dirty-little-secrets/




便や便のpH
小麦ふすまが一番いいみたい
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7782906




トリグリセリド低下

・イヌリン (10g/日)
・GOS(ガラクトオリゴ糖、5.5g/日)
・アラビノース


食欲制御 (appetite regulation)

発酵性食物繊維で産生されるSCFAによって制御されている模様。
お腹が空くのもこれだと思う
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4939913/#s0007title



高コレステロール血症抑制

大豆ファイバーは高コレステロール血症を抑制する(大豆レシチンも同様)
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/09168451.2017.1403886







長寿
イヌリン・FOS (synergy1)で30%以上寿命が伸びた
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18405402


肝がん
高脂肪食＋イヌリンで
肝がんリスク上昇
腸内細菌叢の破壊(dysbiosis)
セルロースでは起こらないそうだ。
https://www.eurekalert.org/pub_releases/2018-10/uot-urf101718.php
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30340040





フラバノール(ココア)
０．プリバイオティクスとして機能する

Bif : ビフィズス菌(Bifidobacterium)
Bac : バクテロイデス属(Bacteroides)
EC : 大腸菌(Escherichia coli)
Clos : クロストリジウム属(Clostridium histolyticum group)
Lac : ラクトバシラス属およびエンテロコッカス属
(Lactobacillus and Enterococcus)
Erec : Eubacteriumrectale–Clostridium coccoides group

その他にも
１．LDL酸化抑制
２．血圧やインスリン抵抗性を低下させ血管拡張
３．血管機能の改善
４．高用量では中性脂肪とCRPが低下。乳酸菌増加と関連か？
https://academic.oup.com/ajcn/article/93/1/62/4597700
http://www.gestaltreality.com/2014/06/16/prebiotics-probiotics-scfas-glyconutrients-comparisons-references/





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